Bicepsy - trénink
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě
Provedení cviku
Uchopte jednoručky a sedněte si na lavičku. Lavička by měla mít opěrku nastavenou v úhlu 70-75 stupňů. Opřete se celým trupem. Činky držte podél těla a paže mějte mírně pokrčené a palce musí směřovat dopředu.
Pokrčujte paže v loktech a současně vytáčejte malíkovou hranu těla. V horní poloze musí směřovat dlaně s činkou k ramenům.
Pokud budete takto paže vytáčet, tak docílíte nejenom úlohy flexe, ale i supinace.
Flexe - jedná se o ohýbání zápěstí směrem za ploškou dlaní ruky
Supinace - jedná se o pohyb předloktí, kde na konci pohybu se díváte na dlaň
Tento cvik můžete provádět i ve stoji, ale tam si dejte důrazný pozor na vychylování trupu při použití těžké váhy.
Snažte se vyvarovat těmto chybám
Při provádění cviku se snažte nezvedat lokty a nehoupat s činkami v dolní poloze.
Neodlepujte trup od lavičky. Pokud odlepujete trup, při snaze zvednout těžkou váhu, tak ho zkrucujete.
Nezdvihejte lokty, protože tím zapojíte do cviku přední část deltového svalu.
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
Provedení cviku:
Uchopte činku asi tak na šířku ramen, udělejte mírný stoj rozkročný s nepatrně pokrčenými koleny. Mírně se předkloňte a nepropínejte zcela v loktech paže. Tím odlehčíte zatížení úponů bicepsů. Činku zvedejte do maximálního pokrčení, přičemž se nesnažte zaklánět a zvedat lokty. Pokud při provádění tohoto cviku se zakláníte nebo zvedáte lokty, snižujete tak účinnost cviku zapojením přední části deltového svalu. Při spouštění činky se snažte pohyb co nejvíce zpomalit.
U tohoto cviku můžete použít cheating, pokud zvedáte těžké váhy a nejste schopni udělat plnohodnotné opakování aniž byste se nějak nakláněli.
Předkloníte se a švihem činky pomůžete překonat mrtvý bod. V žádném případě se nezaklánějte. Dotažení činky v poslední třetině pohybu již musí vykonat vaše svalstvo paží. Ruku během celého cviku neohýbejte, mějte hřbet ruky stále v prodloužením s předloktím.
Na začátku pohybu se nadechněte a při spouštění činky vydechněte.
Tento cvik , můžete také provádět s takzvanou EZ činkou. S touto osou drobet odlehčíte vašemu zápěstí. Poloha držení je cca 45 stupňů oproti úchopu rovné osy. Pokud zvolíte při provádění cviků jak s EZ činkou tak s normální rovnou osou užší úchop, než je šíře ramen, zatížíte tak dlouhou hlavu bicepsu pokud zvolíte širší úchop, tak zatížíte více krátkou hlavu bicepsu.
Snažte se vyvarovat těmto chybám
Na začátku pohybu se hodně předkloníte a v konečné poloze se moc zakláníte. Takto to je celé špatně a vzniká tento problém používáním moc těžkých vah. Takto více zapojujete vzpřimovače trupu, stehna, zádové svalstvo paží, než samotné svalstvo paží. Můžete si také poranit úpony a bederní oblast zad.
Prudce a nekontrolovaně spouštíte činku s vrchní polohy. Tím se ochuzujete o maximální procítění svalu a jedete cvik na 50%. Tím můžete zapříčinit poranění úponů bicepsů
Při tomto cviku zapojujete dvojhlavý sval pažní, hluboký sval vřetenní a svaly předloktí.
Zdroj: Kulturistika.com