Jdi na obsah Jdi na menu
 


Bicepsy

6. 1. 2009

Bicepsy

Jako zastánci fitness máme často rozdílné plány v rámci naší honby za vypracovanými těly. Někteří z návštěvníků posiloven by rádi shodili nějaké to kilo, druzí by zase rádi přibrali trochu svalové hmoty. A potom existují i tací, kteří se prostě chtějí jen decentně odlišit od svých spolupracovníků a známých, kteří mají podobně jako oni sedavá zaměstnání – chtějí si prostě vynahradit všechny nevýhody tohoto typu práce a životního stylu.

Spousta z nich zvedá váhy za účelem zisku síly pro každodenní aktivity, někteří chtějí dostatek síly pro powerlifting. Přestože naše cíle se v posilovně liší od člověka ke člověku, jak již bylo zmíněno, existuje společný jmenovatel nás všech – a to bicepsy. Chceme totiž vypracované paže a ruce jako někdo, kdo cvičí pravidelně.

Velké bicepsy v minulosti!

Můžeme poděkovat celé řadě kulturistů, kteří díky svým kýženým bicepsům stanovili určitě trendy, které se teď snažíme následovat. John Grimek jako muž Ameriky v letech 1940 až 1941 začal s „osvětou“ konceptu mohutných paží. Grimek cvičil své paže pomocí celé škály cviků, jako např. „the Weider Muscle Confusion Training principle“ – Weiderův tréninkový princip „ošálení“ svalstva. John prováděl 8-12 bicepsových pohybů během každého cvičebního plánu s tím, že poté již pokračoval pouze s jedním či dvěma sety na každé cvičení. Většina z jeho „pohybů bicepsů“ se ve skutečnosti skládala z tréninku paží tak, jak jej známe dnes, např. přitahování a držení o bradu na hrazdě s úzkým stiskem apod. Larry Scott v šedesátých letech dosáhl úžasného výsledku během svého cvičení paží, které měly nakonec obvod půl metru. Díky tomu došlo v průběhu let i k přejmenování techniky tréninku bicepsů na Scottovu techniku. Bicepsy se staly trhákem ještě jednou, to když Richard Baldwin, muž USA a muž Ameriky v sedmdesátých a osmdesátých letech předvedl své paže, které dosáhli obrovské velikosti a vynikajícího tvaru díky speciálnímu koncentračnímu cvičení. Každý z těchto mužů Ameriky prosazovali svoji specifickou metodu tréninku, všichni však zdůrazňovali třísetové cvičení. A které z nich že je správné? Grimekova metoda nepřímého cvičení (indirektivní metoda), Scottova metoda (popsaná výše) či Baldwinovo koncentrační cvičení?

Všechny tyto metody jsou správné! Na základě teorie individuálních rozdílů měl každý ze jmenovaných mužů pravdu. Při organizování vlastního tréninku tedy nikdy nezapomínejte právě na tento koncept.

S ohledem na genetiku, výživu, spánkový režim, stres či odhodlání cvičit každý z nás reaguje zcela jinak na resistenční trénink. Poznejte nyní vědu ukrývající se za každou z těchto metod a vytvořte si svůj speciální program, který bude mít pro vás maximální potenciál.

Co že to jsou vlastně ty bicepsy?

Brachii, brachialis a brachioradialis – souhrnně označované jako bicepsy – představují hlavní svalové ohybače loketního kloubu. Brachii má dvě hlavy – jedná se tedy o dvouhlavý sval s tím, že jedna z jeho hlav je označována jako dlouhá a druhá jako krátká. Tyto svaly souží k tomu, aby zvedaly přední část paže a umožňovaly končetině převracení. Brachii (ke kterému patří dva klouby – loketní a ramenní) umožňuje pohyb a otáčení paže a zároveň flexi ramenního kloubu.

Trenéři jsou si velmi dobře vědomi toho, že bicepsy jsou odpovědny za pohyb paže v oblasti loketního kloubu, je však také třeba neopomenout aspekt natáčení končetiny. Bicepsy taktéž rotují s našimi dlaněmi a proto si dávejte pozor na to, abyste tyto pohyby začlenili do svého tréninkového plánu.

Pro budování bicepsů je nezbytné použití EZ tyče současně s kroucením dlaní během provádění tréninku s jednoručkami. Charles Poloquin ve své knize The Poloquin Principles rozebírá důležitost dlaní při celé řadě poloh bicepsového tréninku. Mimoto ale zdůrazňuje fakt, že pouze malé procento sportovců skutečně při cvičení tuto metodu aplikují. „Většinou zvládnete o 28 až 34 procent méně opakování při zpětném zvedání než při běžném cviku se vzpěračskými činkami.

Cvičíme bicepsy

Je pravdou, že velké procento kulturistů bude asi mít rozdílné názory na to, jaká metoda je na bicepsy ta nejlepší, většina se ale shodne na tom, že by nikdy nemělo docházet ke ztrátě formy (kvality cviku) ve prospěch váhy. Nesprávně provedené cviky zhoršují pokrok a navíc mohou vést ke zranění. Problémy se zády, tenisový loket či zánět bicepsové šlachy – všechny tyto problémy mohou nastat při nekvalitním provedení cviku na úkor větší hmotnosti.

V každém případě stůjte při tréninku zcela napřímení. Nenahýbejte se dozadu a zvedejte váhu – mimoto přílišná rychlost cviku zapříčiňuje méně svalové činnosti. Držte lokty co nejblíže těla aniž byste je zvedali.

Jak často můžeme vidět lidi v posilovně zvedat své lokty při bicepsovém tréninku? Pokud se lokty dostanou do vyšší polohy dochází ke ztrátě svalového odporu z důvodu gravitace. Zároveň také platí to, že pokud lokty „jdou nahoru,“ ztrácí se natažení svalu, takže během cvičení nebude spodní část bicepsu vůbec namáhána.

Jen zlomek kulturistů při cvičení věnuje pozornost poloze zápěstí. Abychom dosáhli co možná nejlepší výsledky pro naše bicepsy, je potřeba zaměřit se právě na ně během zvedání. Pokud jsou zápěstí „zkroucená“ dozadu, biceps nepracuje naplno a zbylou sílu vstřebají předpaží, zhoršuje se efektivita.

Arnold Schwarzenegger dále rozebírá důležitost linie rukou v rámci tohoto cvičení. „Pokud děláte zdvih, je nutné dotáhnout ruku až přímo k rameni. Stačí když tuto linie porušíte o několik málo centimetrů a dojde ke snížení tlaku na sval a nepodaří se vám dosáhnout stejných výsledků.“

Trénink bicepsů se může skládat s celé řady cviků a technik – tyče, jednoručky, zdvihy EZ tyče, lana, stroje či Scottovu lavici na benč. Všechny tyto možné techniky zaručují flexibilitu cvičebního plánu a pomohou vám dosáhnout kýžených výsledků. Genetika dokáže „vybudovat“ kulturistu – šampióna, na druhé straně ale tvrdá práce, pečlivý výběr cviků a dobrá technika dokáží dovést biceps do jeho plného potenciálu.

Ukázkové cvičební programy

Cvik č.1
- Zdvihy vzpěračských činek ve stoje - 3 série o 12-15 opakování
- Střídavé zdvihy jednoruček - 3 série o 12-15 opakování
- Koncentrační cvičení - 3 série o 12-15 opakování

Cvik č.2
- Zdvihy na EZ tyči - 3 série o 8-12 opakování
- Zdvihy jednoruček do záklonu - 3 série o 8-12 opakování
- Cvičení s lanem za hlavou v leže - 3 série o 8-12 opakování

Cvik č.3
- Bicepsové cviky na stroji - 3 série o 4-6 opakování
- Zdvihy na laně - 3 série o 4-6 opakování
- Trénink s jednoručkami v leže (na zádech) - 3 série o 4-6 opakování

Zdroj: Kulturistika.com